Por que “comer menos, se mover mais” não funciona para perda de peso

Quando se trata de “seguir uma dieta”, existem muitas abordagens bem trilhadas. O tradicional, geralmente defendido pelos formuladores oficiais de políticas, é comer menos e mudar mais.

Este conselho é baseado na primeira lei da termodinâmica, uma lei que se aplica lindamente aos motores de combustão interna. Não tanto metabolismo humano.

Não obstante, a simplicidade dessa teoria é tão intuitivamente atraente que resistiu e continua perdurando, apesar de todas as evidências em contrário. Ele pressupõe que a obesidade é um distúrbio de desequilíbrio energético: quando as calorias que entram e excedem as calorias, há um excedente de energia que o corpo armazena como gordura.

“A antiga prescrição de Hipócrates (400 aC) de que os obesos deveriam comer menos e se exercitar mais hoje em dia continua sendo uma abordagem generalizada para o controle de peso, apesar de suas falhas bem documentadas” (Dulloo et al 2012)

Talvez você já esteja lá. Talvez você já saiba que reduzir a quantidade de comida que você come começa bem e termina mal. Mas você continua fazendo assim mesmo.

Não seja muito duro consigo mesmo, seus regressores: contar calorias é o que você foi instruído a fazer e o que fez por mais tempo do que gostaria de lembrar, com pouco ou nenhum efeito. Ou melhor, com grande efeito – a princípio. Você reduz substancialmente a ingestão de calorias e perde peso rapidamente. Maravilhoso! Você está com fome praticamente o tempo todo, mas o sistema está funcionando e você tem força de vontade.

Mas logo seu peso atinge esse inevitável platô. Além disso, sua fome está agora intensa, roendo tanto seu estômago quanto sua determinação.

Sua perda de peso é plana e até a ingestão “normalmente” resulta em ganho de peso e nessa sensação de desespero; você pode ver o que está por vir. Um gatilho emocional, uma palavra cruel e sua força de vontade se desfaz como o bolo que está piscando diante de seus olhos.

Você só pode manter isso por tanto tempo, pois todos os dieters cozidos concordam. Você realmente tem que sair desta esteira.

Numerosos estudos concluíram que a dieta está associada ao ganho de peso a longo prazo. Esse fenômeno recebeu até um nome científico: superação de gordura. Encantador.

Em outras palavras, você recuperará o peso que perdeu e mais alguns.

osteopenia

“O resultado a longo prazo da dieta pode, paradoxalmente, ser o oposto do objetivo desejado” (Pietiläinen et al).

Esse aparente paradoxo é atribuído à diminuição do gasto energético em repouso e à “termogênese adaptativa”, pois o corpo (a glândula tireóide) ajusta sua taxa metabólica para corresponder à redução na ingestão calórica.

Não precisa ser assim. A solução a longo prazo é mais fácil, mais eficaz e baseada em evidências. Envolve estes três princípios:

  1. Quando você corta carboidratos desnecessários, você queima gordura corporal
  2. Quando você come gordura, você queima gordura.
  3. Quando você come proteínas, fica cheio por muito mais tempo.

E assim para a ciência.

  1. Cortando carboidratos

Uma dieta pobre em carboidratos funciona porque reduz a secreção de insulina e estimula a liberação de gordura do armazenamento.

Dizem que você pode ter muita coisa boa, e isso certamente é verdade para a insulina. Sem esse hormônio, você está morto ou diabético, mas muito pode deixá-lo gordo e doente.

A insulina é a grande multitarefa, desempenhando inúmeras funções importantes no corpo. Mas em termos de controle de peso, ele tem três papéis principais, conforme explicado abaixo.

Primeiro, a insulina regula o açúcar no sangue. A insulina é liberada pelo pâncreas quando o alimento entra no estômago, e nada estimula esse hormônio como o carboidrato. Os carboidratos incluem cereais e outros grãos ricos em amido, pão, massas, doces, batatas e lanches doces e salgados.

Coma carboidratos e seu sistema digestivo começará a funcionar, quebrando-os em moléculas menores de glicose e transportando essas moléculas pelo intestino para a corrente sanguínea. Quanto mais carboidratos você ingere, mais glicose entra no sangue.

Essa glicose, ou açúcar, precisa ser estritamente regulada. Demais e você está em perigo potencial. Você tem apenas (ou deveria ter apenas) cerca de uma colher de chá de açúcar que corre pelos vasos sanguíneos a qualquer momento.

É aí que entra a insulina. Ela pega glicose em excesso e a envia para armazenamento nos músculos e no fígado, onde fica conhecida como glicogênio. Quando esses depósitos estão cheios – e eles têm capacidade limitada de armazenamento -, esse excesso de glicose passa para o tecido adiposo, também conhecido como gordura corporal.

E é assim que as pessoas transformam o açúcar em gordura. Não é mágico; é a horrível inevitabilidade de comer muitos carboidratos.

Assim, o segundo papel principal da insulina diz respeito a osteopenia. Você só tem espaço para cerca de 2.000 calorias em glicogênio nos músculos e no fígado, mas a capacidade de armazenamento do tecido adiposo é prodigiosa.

O terceiro papel da insulina é bloquear o fluxo de gordura do tecido adiposo. Todo esse absurdo que você ouviu sobre o carboidrato ser o combustível “preferido” do corpo é um absurdo. Seu corpo sempre queima carboidratos primeiro, não porque o adora mais do que qualquer outra coisa, mas porque a glicose circulante é potencialmente letal se não for tratada imediatamente.

Se você continuar ingerindo muitos carboidratos, suas reservas de gordura permanecerão trancadas. Você não queima sua gordura armazenada porque não há necessidade de fazê-lo. Quando a glicose de carboidratos não está disponível, seu corpo fica feliz em queimar gordura.

“É hora de adotar as dietas de LC (baixo carboidrato) como uma opção viável para ajudar na reversão do diabetes mellitus, fatores de risco para doenças cardíacas e a epidemia da obesidade.” (Hite et al)

  1. Comer gordura para queimar gordura

Durante anos, você foi informado de que, para queimar gordura, é necessário evitá-la. Parece lógico, então você sacrificou o sabor – porque é isso que a gordura fornece – para atingir sua meta de perda de peso. Você até se convenceu de que essas opções sem gordura são deliciosas, apesar do sabor decepcionante.

Sem ganho sem dor, certo? Errado – porque se você deseja queimar gordura, é essencial que você coma gordura. Seu objetivo é queimar o excesso de gordura que fica no tecido adiposo. Excedente de energia existe para ser consumido quando necessário. O truque é torná-lo necessário.

Quando sua dieta consiste predominantemente de gordura (e proteína) com carboidratos muito baixos, você passa da queima de glicose para a queima de ácidos graxos e cetonas, produzidos a partir da gordura corporal. É por isso que uma dieta baixa em carboidratos e rica em gorduras às vezes é chamada de dieta cetogênica.

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“Apesar da preocupação de que eles geralmente são relativamente ricos em gordura, as dietas cetogênicas com pouco carboidrato têm demonstrado geralmente uma comparação favorável com as dietas com pouca gordura em termos de perda de peso” (Sumithran & Proietto).

Estudos revelam que, a curto prazo, não há diferença significativa na eficácia de uma dieta baixa em carboidratos ou baixa em calorias. É a longo prazo que a dieta cetogênica se destaca e surge como o sistema superior.

Uma revisão sistemática e metanálise (um tipo de estudo em que todos os dados dos melhores estudos disponíveis são reunidos) investigaram se uma dieta cetogênica com muito carboidrato alcançava melhor perda de peso a longo prazo (e teve melhores efeitos na saúde cardiovascular) do que uma dieta com pouca gordura. Os pesquisadores analisaram treze estudos de alta qualidade que tiveram um período de duração de pelo menos 12 meses. Os pesquisadores constataram que aqueles com dieta rica em gordura alcançaram a maior perda de peso a longo prazo. Eles também experimentaram uma melhor saúde cardiovascular, incluindo uma pressão arterial mais saudável. (Bueno et al. 2013)

“Em conclusão, a presente meta-análise demonstra que indivíduos designados para uma VLCKD (dieta cetogênica com carboidratos muito baixos) alcançam reduções a longo prazo significativamente maiores no peso corporal, pressão arterial diastólica e TAG (gorduras sanguíneas)…. comparado com indivíduos designados para uma LFD (dieta com pouca gordura); portanto, o VLCKD pode ser uma ferramenta alternativa contra a obesidade. ”(Bueno et al)

O que constitui uma dieta pobre em carboidratos? Não existe uma definição oficial, mas geralmente menos de 50 g / dia é aceito como baixo carboidrato. Menos de 30g / dia é considerado uma dieta muito baixa em carboidratos.

  1. Comer mais proteína

O sonho de todo dietista é ter um apetite total e indolor sob controle. Bem-vindo à proteína.

Uma dieta rica em proteínas contorna a dor da perda de peso. Ele não apenas mantém seu apetite satisfeito por mais tempo, mas também promove boa saúde e vitalidade.

Existem duas maneiras extraordinárias pelas quais isso acontece.

Protein Magics Away Apetite

A proteína é mais recheada do que gorda, apesar de conter menos calorias por grama. Em estudos, verificou-se que uma dieta composta por 30% de proteína aumenta acentuadamente a plenitude e leva a menos desejo de comer.

Como a proteína faz isso? A resposta está em sua capacidade de influenciar certos hormônios que regulam o apetite. Um desses hormônios é a grelina.

A grelina é secretada no estômago e estimula o apetite, agindo como um sinal de fome no cérebro. Portanto, como você esperava, os níveis de grelina aumentam quando você reduz a ingestão de calorias.

A proteína suprime as concentrações desse hormônio depois que você termina de comer e por períodos prolongados depois disso.

“Dietas mais altas para perda de peso com proteínas levaram a reduções benéficas no peso corporal, massa gorda e ingestão de alimentos, preservando a massa corporal magra e melhorando a saciedade em indivíduos com sobrepeso e / ou obesidade. Devido a esses benefícios, dietas com proteínas mais altas são potencialmente uma estratégia alimentar preferível no combate à obesidade do que as dietas tradicionais com energia reduzida. ”(Leidy et al)

A proteína também aumenta os níveis de dois hormônios-chave que atuam em oposição à grelina, suprimindo a fome: o polipeptídeo YY (PYY) e a colecistoquinina (CCK).

O PYY é secretado ao longo do trato digestivo; os níveis aumentam depois de comer e diminuem durante o jejum.

O CCK é estimulado por proteínas e gorduras e faz com que você se sinta satisfeito ao diminuir a taxa na qual os alimentos saem do estômago (“esvaziamento gástrico” é a terminologia). PYY pode ter um efeito pronunciado no desejo de comer.

O CCK tem sido objeto de uma intensa pesquisa nos últimos trinta anos, principalmente por causa de sua influência na conexão intestino-cérebro. Pode ser encontrada em todo o intestino delgado e é liberada após a ingestão. Da mesma maneira que a grelina pode aumentar o apetite, o CCK induz a sensação de plenitude.

  1. Proteína queima gordura mais rapidamente

Uma dieta rica em proteínas não só promove o controle do apetite, como também acelera a queima de gordura. Isso é feito aumentando a taxa metabólica em repouso. Além disso, esse efeito é imediato, o que é ótimo, porque você quer perder peso aqui e agora, e não em outro tempo e espaço contínuos.

Quando um grupo de 130 homens e mulheres com idades entre 40 e 56 anos recebeu uma dieta rica em proteínas, baixo teor de carboidratos ou uma dieta baixa em proteínas e alto teor de carboidratos, por quatro meses, aqueles no grupo de alta proteína perderam 22% mais massa gorda do que a grupo com alto teor de carboidratos, embora esses dois grupos tenham consumido o mesmo número de calorias por toda parte. Como os pesquisadores concluem:

“… resultados positivos associados ao aumento da proteína na dieta são devidos principalmente ao menor consumo de energia associado ao aumento da saciedade, eficiência energética reduzida e / ou aumento da termogênese, efeitos positivos na composição corporal, especificamente massa muscular magra e controle glicêmico aprimorado. ”(Paddon-Jones et al.)

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Qual proteína?

As fontes de proteína de melhor qualidade são carne, peixe, frutos do mar, ovos e queijo. A melhor proteína vegetal para vegetarianos são as nozes, como castanha de caju, avelã, nozes e nozes, pois são uma combinação de gordura e proteína. O problema com outras fontes de proteína à base de plantas é que elas quase sempre contêm grandes quantidades de carboidratos, o que você está tentando evitar.

Tome quinoa, frequentemente sugerida como uma fonte ideal de proteína vegetariana. A verdade é que ele contém apenas 14% de proteína: o restante é principalmente carboidrato.

Quando você combina proteínas com grandes quantidades de gordura e o mínimo de carboidratos possível, a perda de peso é acelerada e parece fácil.

Essa é a ciência fundamental da bem-sucedida perda de peso a longo prazo. Mas para concluir o pacote, há mais uma consideração importante. O momento das refeições, quando e como você dorme são elementos cruciais do metabolismo da queima de gordura. Você precisa ter certeza de que está alinhado com o relógio do corpo – também conhecido como ritmo circadiano – para ativar os hormônios que estimulam a queima de gordura. Para mais detalhes, veja aqui.

O corpo humano, ao contrário de um motor de combustão interna, é um organismo vivo complexo, impulsionado por mecanismos de sobrevivência antigos. Quando você reduz sua ingestão de gordura e calorias, entra em uma batalha com seu corpo, que não pode vencer.

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